Cool bleiben bei Hitze

Gut hydriert starten

Zum optimierten Trinkmanagement gehört, gut hydriert zu starten. Der letzte Urin vor Sportbeginn in der Sommerhitze sollte vollständig farblos sein. Wird mit einem Wasserdefizit gestartet und kommen hohe, sport- und hitzebedingte Schweißverluste hinzu, ist die leistungseinschränkende Grenze der Wasserverluste schnell überschritten.

Ein gut hydrierter Zustand wird erreicht, wenn vier Stunden vor Training/Wettkampf langsam ca. 5 – 7 ml pro kg Körpergewicht (ca. 250 – 350 ml bei einer 50 kg schweren Turnerin) über mineralstoffreiches Mineralwasser oder stark verdünnte Fruchtsaftschorlen sowie ca. 2 Stunden vor Aktivitätsbeginn weitere 3 – 5 ml pro kg Körpergewicht getrunken werden.

Individuelle Schweißverluste ermitteln

Größer als 2 Prozent des Körpergewichts sollten Schweißverluste durch Hitze und Sport nicht werden. Das entspricht ca. 1 Liter bei 50 kg Körpergewicht. Wird mehr geschwitzt, ist die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit vermindert. Die Konzentrationsfähigkeit sinkt, das Verletzungsrisiko steigt.

Nur wer seine individuellen Schweißverluste kennt, kann bei Hitze perfekt trinken. Mit dem DiSE e.V.-Hydratationstest lassen sich Schweißverluste leicht ermitteln.

Nicht mehr als nötig

Während des Sports sollte nie mehr getrunken werden, als ausgeschwitzt wurde. Wer bei Training oder Wettkampf an Körpergewicht zulegt, hat falsch getrunken. Dieses als "Overdrinking" bezeichnete Phänomen ist die Hauptursache für ein kritisches Elektrolytungleichgewicht beim Sport. Es kann sich in Muskelkrämpfen, Nervenstörungen, Leistungsabfall und Erschöpfung bis hin zu Magen-Darm-Problemen äußern. Daher gilt: individuelle Schweißverluste ermitteln und Trinkmenge anpassen! Bei nahezu allen freizeitsportlichen Aktivitäten reicht es aus, die individuellen Schweißverluste zu max. 80 Prozent bereits während der Aktivität auszugleichen.

Oft unterschätzt: Innere und äußere Kühlung 

Die Hauttemperatur liegt unter Ruhebedingungen typischerweise zwischen 28 und 33°C. Bereits ab einer hitzebedingten Hauttemperatur von mehr als 29°C verringert sich die Leistungsfähigkeit mit jedem zusätzlichen Grad deutlich. Durch die sportliche Aktivität wird auch im Körperinneren Wärme produziert, die bei Außentemperaturen von deutlich über 30°C nicht mehr abgegeben werden kann. Die Körperkerntemperatur steigt schnell an, die Leistungsfähigkeit sinkt dramatisch. Der Ausweg: äußere und innere Kühlung halten den Muskelmotor auf perfekter Betriebstemperatur.

Tauchen Sie Arme und Beine in einen Eimer mit kaltem Wasser, auch nasse Handtücher oder Schwämme kühlen die erhitzte Haut effektiv. Bei Kindern und Jugendlichen haben sich Wasserspritzpistolen als "Waffe" zur äußeren Kühlung bewährt.

Kalte Getränke vermindern den aktivitätsbedingten Körperkerntemperatur-Anstieg in sommerlicher Hitze. Zudem passieren gekühlte Getränke (< 12°C = Kühlschranktemperatur) den Magen schneller als warme und sorgen für einen beschleunigten Wasserausgleich. Auch Slush-Eis ist gut geeignet. Es hat eine Temperatur von ca. 1°C und kühlt den Körper deutlich schneller ab als ein kaltes Getränk.

Ist es wärmer als 30°C, empfiehlt es sich, bereits vor der Aktivität mit der Kühlung von innen durch (eis)kalte Getränke oder Eis-Slushies zu beginnen.

Wasserausgleich durch geschmackliche Vielfalt

Je höher die Schweißverluste, umso höher die korrespondierenden Elektrolytverluste - neben Natrium gehen vor allem Calcium und Magnesium in einem Verhältnis von ca. 2:1 verloren. Deshalb ist bei Hitze direkt nach Sportende ein unmittelbarer, gleichzeitiger Ausgleich von Wasser und Elektrolyten notwendig. Mineralstoffreiches Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 und mind. 200 mg Calcium sowie ca. 100 mg Magnesium pro Liter, wie Rosbacher Mineralwasser, wird vom Deutschen Institut für Sporternährung e.V. empfohlen.

Nach dem Sport werden die Schweißverluste idealerweise mit 120% ausgeglichen. D.h., wird 1 Liter ausgeschwitzt, sollten 1,2 Liter zusätzlich zur üblichen Tagestrinkmenge getrunken werden. Die in der Praxis realisierte Gesamttrinkmenge hängt stark von der Getränkevielfalt ab. Neben mineralstoffreichem Mineralwasser bieten sich stark verdünnte Fruchtsaftschorlen und das zuckerfreie Rosbacher Mineralwasser mit Zitronengeschmack an. So wird der Frischekick nach dem Sport abwechslungsreicher, und es wird einfacher, genug zu trinken.