Urban Fitness
![Urban Fitness Übung 1/Schritt 1 Urban Fitness Übung 1/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/d/1/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung1_Schritt1_e78bf8cd10.jpg)
1. Balancieren (Stabilisation) Schritt 1 Benötigt: Baumstamm, schmale Mauer, Rundholz o.Ä. Varianten: - Stehend balancieren + Gehend balancieren
![Urban Fitness Übung 1/Schritt 2 Urban Fitness Übung 1/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/9/7/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung1_Schritt2_c52a25ace3.jpg)
1. Balancieren (Stabilisation) Schritt 2 Benötigt: Baumstamm, schmale Mauer, Rundholz o.Ä. Varianten: - Stehend balancieren + Gehend balancieren
![Urban Fitness Übung 1/Schritt 3 Urban Fitness Übung 1/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/1/6/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung1_Schritt3_35aee052db.jpg)
1. Balancieren (Stabilisation) Schritt 3 Benötigt: Baumstamm, schmale Mauer, Rundholz o.Ä. Varianten: - Stehend balancieren + Gehend balancieren
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 1 Urban Fitness Übung 2/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/0/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt1_5adfc1f37d.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 1 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 2 Urban Fitness Übung 2/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/4/9/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt2_6dbb4e00a7.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 2 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 3 Urban Fitness Übung 2/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/5/4/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt3_eb5562da78.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 3 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 4 Urban Fitness Übung 2/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/8/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt4_80a75b2d30.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 4 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 5 Urban Fitness Übung 2/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/6/2/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt5_346152c594.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 5 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 2/Schritt 6 Urban Fitness Übung 2/Schritt 6](/fileadmin/_processed_/8/f/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung2_Schritt6_b33507546d.jpg)
2. Liegestütz (Drücken) Schritt 6 Benötigt: Geländer, Bank, Mauer o.Ä. Varianten: - Hände weiter oben aufstützen + Hände weiter unten/auf dem Boden aufstützen
![Urban Fitness Übung 3/Schritt 1 Urban Fitness Übung 3/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/9/8/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung3_Schritt1_8924aa995c.jpg)
3. Box Jump (Laufen/Springen) Schritt 1 Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Ein höheres Podest wählen + Ein niedrigeres Podest wählen
![Urban Fitness Übung 3/Schritt 2 Urban Fitness Übung 3/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/7/5/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung3_Schritt2_50c5613e6a.jpg)
3. Box Jump (Laufen/Springen) Schritt 2 Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Ein höheres Podest wählen + Ein niedrigeres Podest wählen
![Urban Fitness Übung 3/Schritt 3 Urban Fitness Übung 3/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/9/d/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung3_Schritt3_99771a2672.jpg)
3. Box Jump (Laufen/Springen) Schritt 3 Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Ein höheres Podest wählen + Ein niedrigeres Podest wählen
![Urban Fitness Übung 3/Schritt 4 Urban Fitness Übung 3/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/9/5/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung3_Schritt4_0156732bd6.jpg)
3. Box Jump (Laufen/Springen) Schritt 4 Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Ein höheres Podest wählen + Ein niedrigeres Podest wählen
![Urban Fitness Übung 3/Schritt 5 Urban Fitness Übung 3/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/e/3/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung3_Schritt5_c7967a21e0.jpg)
3. Box Jump (Laufen/Springen) Schritt 5 Benötigt: Podest, Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Ein höheres Podest wählen + Ein niedrigeres Podest wählen
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 1 Urban Fitness Übung 4/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/6/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt1_2198253a61.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 1 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 2 Urban Fitness Übung 4/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/b/0/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt2_f2a5b5eae9.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 2 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 3 Urban Fitness Übung 4/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/0/6/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt3_2c5dc730a6.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 3 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 4 Urban Fitness Übung 4/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/f/8/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt4_b2321cd020.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 4 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 5 Urban Fitness Übung 4/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/3/d/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt5_3108bffb55.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 5 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 4/Schritt 6 Urban Fitness Übung 4/Schritt 6](/fileadmin/_processed_/1/a/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung4_Schritt6_4a3c70f62d.jpg)
4. Rudern (Ziehen) Schritt 6 Benötigt: Stange, Geländer, Netz, Tischtennisplatte o.Ä. Varianten: - Den Körper senkrechter positionieren + Den Körper waagerechter positionieren
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 1 Urban Fitness Übung 5/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/d/f/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt1_c6e495c630.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 1 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 2 Urban Fitness Übung 5/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/5/5/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt2_45395ea205.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 2 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 3 Urban Fitness Übung 5/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/6/6/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt3_ae1ea53780.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 3 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 4 Urban Fitness Übung 5/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/3/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt4_741d6cdb9a.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 4 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 5 Urban Fitness Übung 5/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/a/b/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt5_f8962c8fda.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 5 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 5/Schritt 6 Urban Fitness Übung 5/Schritt 6](/fileadmin/_processed_/7/a/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung5_Schritt6_a5d7548a15.jpg)
5. Einbeiniger Kick (Knie- und Hüftstreckung) Schritt 6 Benötigt: kleine Erhöhung wie niedrige Mauer, Podest o.Ä. Varianten: - Die Hand auf eine Erhöhung stützen + Die Hand am Boden stützen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 1 Urban Fitness Übung 6/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/2/1/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt1_be14d8c976.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 1 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 2 Urban Fitness Übung 6/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/2/2/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt2_4c020b4586.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 2 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 3 Urban Fitness Übung 6/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/4/6/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt3_7120b5569b.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 3 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 4 Urban Fitness Übung 6/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/1/2/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt4_f68ff24ff2.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 4 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 5 Urban Fitness Übung 6/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/7/8/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt5_10b7e0ae1d.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 5 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 6/Schritt 6 Urban Fitness Übung 6/Schritt 6](/fileadmin/_processed_/4/e/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung6_Schritt6_b0b2e210f1.jpg)
6. Raupengang (Komplexe Stabilisation) Schritt 6 Benötigt: ebene Bodenfläche (Asphalt, Pflaster o.Ä.) Varianten: - Mit den Händen weniger weit nach vorne laufen + Mit den Händen soweit wie möglich nach vorne laufen
![Urban Fitness Übung 7/Schritt 1 Urban Fitness Übung 7/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/8/4/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung7_Schritt1_c0a2eb07b4.jpg)
7. Oberkörperrotation (Rumpfrotation) Schritt 1 Benötigt: Mast, Baum, Laternenpfahl o.Ä., Powerband Varianten: - Ein leichteres Powerband wählen + Ein stärkeres Powerband wählen
![Urban Fitness Übung 7/Schritt 2 Urban Fitness Übung 7/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/d/1/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung7_Schritt2_677bdccde9.jpg)
7. Oberkörperrotation (Rumpfrotation) Schritt 2 Benötigt: Mast, Baum, Laternenpfahl o.Ä., Powerband Varianten: - Ein leichteres Powerband wählen + Ein stärkeres Powerband wählen
![Urban Fitness Übung 8/Schritt 1 Urban Fitness Übung 8/Schritt 1](/fileadmin/_processed_/0/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung8_Schritt1_1a72e05f39.jpg)
8. Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation) Schritt 1 Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Beide Füße am Boden lassen + Ein Bein im Wechsel heranziehen
![Urban Fitness Übung 8/Schritt 2 Urban Fitness Übung 8/Schritt 2](/fileadmin/_processed_/1/d/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung8_Schritt2_7594818278.jpg)
8. Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation) Schritt 2 Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Beide Füße am Boden lassen + Ein Bein im Wechsel heranziehen
![Urban Fitness Übung 8/Schritt 3 Urban Fitness Übung 8/Schritt 3](/fileadmin/_processed_/5/c/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung8_Schritt3_fe6f5c99da.jpg)
8. Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation) Schritt 3 Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Beide Füße am Boden lassen + Ein Bein im Wechsel heranziehen
![Urban Fitness Übung 8/Schritt 4 Urban Fitness Übung 8/Schritt 4](/fileadmin/_processed_/d/d/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung8_Schritt4_5d5ed6ebf7.jpg)
8. Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation) Schritt 4 Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Beide Füße am Boden lassen + Ein Bein im Wechsel heranziehen
![Urban Fitness Übung 8/Schritt 5 Urban Fitness Übung 8/Schritt 5](/fileadmin/_processed_/7/f/csm_DTB_Ratgeber_Urban_Fitness_%C3%9Cbung8_Schritt5_45a5486314.jpg)
8. Umgekehrter Stütz (Rumpfstabilisation) Schritt 5 Benötigt: niedrige Mauer, Bank o.Ä. Varianten: - Beide Füße am Boden lassen + Ein Bein im Wechsel heranziehen